Sylvain Roussé - Diététicien Nutritionniste

Poêlée de légumes au tofu épicé et boulgour parfumé

Choix des aliments

L'huile d'olive est choisie pour la qualité de ces acides gras (principalement constituée d'omega 9).

Les tomates apportent du lycopène qui est un antioxydant dont l'absorption est améliorée par la cuisson. La carotte apporte du béta carotène, qui est un précurseur de la vitamine A (anti oxydante).

L'ail apporte de l'alicine qui est un puissant antioxydant.

Le cumin, le curmcuma, le gingembre apportent des composants anti oxydants (gingérol et curcumine) et anti inflammatoires (curcumine). Le gingérol est mieux absorbé lorsqu'une petite quantité de matière grasse accompagne le plat.

Le boulgour est une forme de blé concassé qui apporte des fibres insolubles idéales pour le transit intestinal.

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 125 g de tofu ferme nature
  • 2 courgettes
  • 1 carotte
  • 1 tomate
  • 2 gousses d'ail écrasées
  • 2 CS d'huile d'olve
  • Cumin en poudre
  • Curcuma en poudre
  • Curry en poudre
  • Gingembre en poudre (ou frais)
  • Sauce shoyu (2 cc)
  • 1 cc de tahin (ou purée de sésame) facultatif.
  • 100 g de boulgour
  • Cumin,
  • Curry
  • Gingembre
  • Curcuma
  • Sel

Préparation

Dans un premier temps, laver et découper les légumes. Découper la carotte en rondelles, les courgettes en rondelles et la tomate en petits cubes.

Découper le tofu en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une cocotte. Ajouter le tofu et l'ail écrasé. Faire revenir. Ajouter la sauce shoyu. Bien remuer. Ajouter les épices et les courgettes + carottes. bien remuer. laisser cuire 5 mn à couvert. Ajouter les tomates. Laisser cuire à couvert entre 5-10 mn selon que vous aimez les légumes plus ou moins croquants.

Pendant ce temps, faire cuire le boulgour (départ à froid) dans 2,5 volume d'eau (1 volume = volume du bougour) avec du sel et les épices pendant environ 10 mn. Couper le feu et laisser le boulgour absorber le reste du liquide.

Servir chaud. Enjoy :)

 

 

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