Sylvain Roussé - Diététicien Nutritionniste

 

Introduction

Le but de cet article est de faire une synthèse de l’état de l’art sur l’alimentation pendant la course. Les informations données ont un caractère de généralité est doivent, comme d’habitude, être adaptées au cas par cas à chaque individu par un spécialiste.

Nous aborderons les différents points suivants

  • Que doit comporter l’alimentation en cours de compétition ou d’entraînement

Puis nous verrons quelle quantité de chaque nutriment doit être apportée

  • Comment les nutriments doivent-ils être apportés
  • Quand les nutriments doivent-ils être apportés
  • Quelles sont les conditions qui peuvent influer sur la prise alimentaire au cours d’une sortie et quelles sont leur influence

 

Composition de l’alimentation

L’alimentation au cours de la course doit comporter des nutriments de plusieurs catégories. Tous ces nutriments ne sont pas utiles dans tous les cas. Je les cite ici pour mémoire. Nous verrons par la suite dans quels cas ils sont nécessaires.

  • Nutriment le plus important: l’eau

  • Glucides

  • Du sodium

  • Des vitamines

  • Des acides aminées ramifiés aussi appelés BCAA (acronyme anglais)

 

Utilité de l’eau:

Une perte de poids de 2% lié à la perte d’eau entraîne une perte de performance de 20%. D’où l’utilité de se réhydrater régulièrement. Une perte d’eau trop importante peut entrainer un coma.

D’autre part, l’eau permet l’élimination, par les urines, des déchets métaboliques produits lors de la course.

 

Les glucides:

Lors de l’effort les glucides servent à compenser partiellement la consommation des stocks de glycogène musculaire. De ce fait, on dit qu’ils ont un effet sur la fatigue périphérique. Ils diminuent aussi l’utilisation des protéines musculaires comme substrat énergétique (on dit qu’ils participent à l’épargne azotée).

Des études ont montré qu’un simple rinçage de bouche avec un liquide contenant des glucides avait un effet positif sur la performance. 1 De là des scientifiques ont démontré que des capteurs sont situés dans la cavité buccale et sont reliés directement au cerveau où ils influent sur la sécrétion de neurotransmetteurs jouant ainsi un effet positif sur la fatigue centrale (celle lié au cerveau). Toutefois, ce rinçage de bouche n’a un effet positif que sur des efforts de courte durée.

On voit dont que les glucides influent dont sur la fatigue périphérique et sur la fatigue centrale.

 

Le sodium

Lors de l’effort, la transpiration est un phénomène naturel qui sert en particulier au maintien de la température corporelle. La transpiration est composée d’eau et de sels minéraux dont le sodium.

Le sodium sert au maintient du volume sanguin. Une diminution du volume sanguin peut entraîner des défaillances. Il est donc important d’apporter une quantité de sodium appropriée. Ni trop, ni trop peu, et adapter la quantité à l’individu et aux conditions de course.

Le sodium aide aussi à une meilleure assimilation de l’eau au niveau intestinal.

 

Les vitamines

Les vitamines du groupe B sont utiles dans les filières de production d’énergie. Une réglementation française existe sur les apports en vitamines et minéraux des boissons dites glucidiques de l’effort.

 

Les acides aminés ramifiés

Des études récentes montrent qu’il n’y a pas d’effets positifs sur la consommation de BCAA sur la capacité d’exercice ou sur la performance au cours d’exercice de longue durée 2.

D’autres auteurs pensent, sans que ceci soient scientifiquement prouvé que l’ingestion de BCAA à raison de 1 gramme par heure a une influence sur la fatigue centrale.

 

Quelles quantités

 

L’eau:

Des études montrent3 que la quantité d’eau assimilable lors d’une épreuve est de 600 à 800 ml par heure. Il faut compenser les pertes sudorales tout en évitant un excès d’eau entrainant une dilution du plasma sanguin et une hyponatrémie (diminution du taux de sodium dans le sang).

 

Les glucides

Dans le même ouvrage, sont citées des études qui montrent que la quantité de glucides assimilable par heure est de 60 g/h pour le glucose et 90g/h pour un mélange glucose + fructose.

Toutefois, il faut pondérer ceci par le fait que la boisson ne doit pas représenter plus de 600 à 800 ml /h et qu’elle doit être isotonique (50 - 70 g de saccharose /l) voire même légèrement hypotonique si le temps est chaud (30 g de saccharose /l).

Si la boisson est hypertonique (que ce soit à cause du sucre ou du sodium), les phénomènes osmotiques vont provoquer un appel d’eau dans l’intestin, ce qui va entrainer des risques de déshydration et des risques de diarrhées, voire un inconfort intestinal lié à la fermentation des glucides ne pouvant pas être absorbés.

 

Le sel:

En général, on compte un apport de sel de 1 g/l. Le sodium du sel va aider à l’assimilation de l’eau et compenser les pertes sudorales. Il contribue au maintien du volume sanguin. L’EFSA préconise un apport compris entre 450 et 1150 mg /l.4

Un apport de sel trop important risque de rendre le milieu intestinal hypertonique et de provoquer une déshydratation. Des phénomènes osmotiques vont se mettre en route pour rétablir l’équilibre et provoquer un appel d’eau dans l’intestin, d’où la déshydratation.

 

Les vitamines et les autres minéraux.

Les apports de vitamines, dans les boissons de l’effort glucidiques, sont réglementés par un arrêté du 20 Juillet 1977. 5

Les apports ramenés à un apport énergétique de 3000 kcal doivent être de

  • Vitamine B1 : 3 à 9 mg.

  • Vitamine B6 : 4 à 15 mg.

  • Vitamine C : 150 à 200 mg.

  • Calcium : 1 000 à 1 500 mg.

  • Magnésium : 500 à 750 mg.

 

Les produits de l’effort importés d’un autre pays membre de l’UE n’ont semble t-il pas l’obligation de se tenir à cette composition, contrairement aux obligations de l’arrêté du 20/07/1977. Dès que le produit est autorisé à la vente et a, théoriquement, fait la preuve de son efficacité auprès des sportifs dans un pays membre, il est possible de le vendre en France sous l’appellation de produit de l’effort.

Les acides aminés ramifiés

On a vu que la supplémentation en acides aminés ramifié n’a pas d’effet ergogène. On ne complémentera donc pas l’alimentation lors de la course avec des BCAA. Par contre, l'apport de BCAA après la course a un effet sur l'anabolisme musculaire.

 

Quand apporter les nutriments

En général, les auteurs s’entendent pour un apport sous forme de boisson à raison de 600 - 800 ml par heure et par petite quantité. Certains auteurs parlent d’ingérer 150 ml tous les quart d’heures, d’autres une gorgée toutes les 5 minute et ceci dès le début de la course, la boisson devant être moins concentrée au début de la course et plus concentrée après 1h15 d'effort.

Ce sont des stratégies qu’il faut tester et adapter à chacun en fonction de la tolérance personnelle.

 

Conditions influençant la prise alimentaire

Il y a tout d’abord des facteurs propres à l’individu. Tout le monde ne réagit pas de la même manière face à l’effort. Certaines personnes vont transpirer de façon abondante et d’autres pas.

Il y a d’autre part, le facteur température en fonction duquel les auteurs s’accordent à dire qu’il faut adapter la concentration de la boisson.

Une forte transpiration assortie d’une température élevée doit faire diminuer la concentration de la boisson afin d’éviter les risques de déshydration liés d’une part à la transpiration importante et aux phénomènes d’équilibrage osmotique au niveau de l’intestin (tester la concentration en fonction de la tolérance personnelle. On peut partir sur une base de 30 g/l et adapter en fonction des réactions de chacun).

Par contre, en cas de temps froid et pour une personne transpirant peu, il n’est pas gênant d’avoir une boisson dont la concentration est plus élevée (70 g/l).

Si l’épreuve est courte, (30 mn) on pourra se contenter d’effectuer des rinçages de bouche.

Si l’épreuve a une durée de 1-2h, on poura prendre une boisson à 30 g/l de glucose ou glucose + fructose.

Si l’épreuve a une durée de 2-3 h, on pourra prendre une boisson à 30 g/l de glucose ou glucose + fructose.

Si l’épreuve est plus longue (plus de 2h30), on adoptera des mélanges de glucose et de fructose à raison de 90 g/l dont 60 g de glucose.6

 

Conclusion

La prise de glucides doit être adaptée à la durée de l’épreuve et aux conditions de température. Il existe des limites quand à la capacité d’absorption des glucides.

 

La prise de sodium est indispensable mais en quantité contrôlée afin d'éviter les risques liés à l'excès (déshydratation) ou au manque (hyponatrémie)

 

La prise d'eau doit être régulière. Elle est théoriquement de 600-800 ml par heure, mais elle doit surtout compenser les pertes sudorales qui peuvent être variables d'une personne à l'autre.

Les boissons de l'effort qui se conforment à l'arrêté du 20/07/1997 doivent avoir des teneurs en vitamines B1 et B6 garanties. Ceci est valable pour tous les produits fabriqués en France, mais ne s'appliquent pas aux produits fabriqués en dehors de nos frontières.

A cette heure, tout le monde ne s'accorde pas sur la nécessité de l'apport de BCAA pendant l'effort, mais ils ont un effet indéniable lorsqu'ils sont pris après l'effort. Une très bonne source de BCAA est le lait ou le yaourt qui de plus apportent des protéines d'assimilation à la fois rapide et prolongée.

 

Références
 

1 La science au bout de la fourchette - Edition INSEP

 

2 La science au bout de la fourchette - Edition INSEP - La nutrition et le cerveau - Meeusen et Wason - 2007

 

3 La science au bout de la fourchette - Edition INSEP

 

5 http://www.legifrance.gouv.fr/affichTexte.do?cidTexte=LEGITEXT000006073187&dateTexte=#LEGISCTA000006126773

 

6 La sience au bout de la fourchette - INSEP - Glucides boissons énergétiques et performance

 

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